Clinique chiropratique du pont Alonzo

Dr Stéphane Chillis

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La randonnée pédestre

Journal de Montréal
Richard Giguère - Docteur en chiropratique
13 août 2010
Les chaussures de randonnée du type bottine sont recommandées.
© Journal de Montréal

Marcher, c'est respirer la santé. Et tant qu'à décider d'aller marcher, pourquoi ne pas le faire en arpentant les plus beaux sites naturels de chez nous? La randonnée pédestre est une excellente activité physique, accessible à tous et peu dispendieuse. Moyennant une préparation adéquate, vous serez prêt à partir à l'aventure.

Évidemment, on ne s'expose pas aux mêmes risques et aux mêmes conditions en faisant une randonnée pédestre qu'en faisant une simple promenade dans son quartier résidentiel. C'est pourquoi, afin d'éviter les blessures, il est essentiel d'être sensibilisé aux réalités du randonneur avant de partir.

Selon le degré de difficulté du sentier choisi, la randonnée pédestre peut devenir une activité physiquement très exigeante. Ainsi, quelques séances d'entraînement avant le départ peuvent être nécessaires pour préparer votre corps à l'effort. Un corps mal échauffé et mal étiré est une cible parfaite pour les blessures musculaires et articulaires. Cette étape incontournable vous permettra d'être plus per-formant et conditionnera votre système neuro-musculo-squelettique à ces mouvements inhabituels et répétés.

MOI, MES SOULIERS...

Les chaussures de randonnée du type bottine sont probablement les plus recommandées. Elles stabilisent le pas tout en protégeant la cheville des entorses en terrain accidenté. Petit truc : usez-les avant de partir. Vous éviterez ou au moins minimiserez les ampoules, une fois sur place. Prévoyez une ou deux paires de chaussettes de rechanges. Certaines chaussettes sont spécifiquement conçues pour garder les pieds au sec dans ce type de chaussures. Humides, vos pieds deviendront de vrais nids à ampoules, en plus de perdre leur chaleur à la vitesse grand V.

Informez-vous au préalable des conditions météorologiques de l'endroit où vous vous rendez. Dame Nature vous donnera plusieurs indices sur le type de matériel à apporter (linge de rechange, imperméable, etc.) et sur le trajet à emprunter.

En cas d'averse majeure, il peut être nécessaire de revoir votre itinéraire et de choisir un sentier moins accidenté afin d'éviter les mauvaises chutes.

L'ÉQUIPEMENT

Beau temps, mauvais temps, adoptez une tenue vestimentaire multicouche. Cette technique vous permettra de gérer efficacement votre confort selon les changements de température. Ne sous-estimez pas les entre-saisons. Au printemps comme à l'automne, une température aux allures clémentes peut devenir beaucoup plus froide après quelques heures de marche. Tuque, gants et foulards sont alors à prévoir pour tenir les engelures à l'écart.

Choisissez des sous-vêtements adaptés pour le sport. Des chaussettes, un soutien-gorge ou une culotte trop serrés pourraient non seulement entraîner des blessures douloureuses lors de vos mouvements, mais pourraient également couper la circulation sanguine et engendrer engourdissements, perte de chaleur et mauvaise coordination des muscles et des articulations.

Assurez-vous de bien ajuster votre sac à dos de randonnée, aux épaules comme à la taille. Surtout, ne le surchargez pas: vous constaterez rapidement qu'un sac à dos à la base léger peut faire la vie dure à votre dos au bout de deux ou trois heures de marche. À l'intérieur, disposez les objets les plus lourds près du corps afin de conserver la majeure partie du poids du sac près de votre centre de gravité. Afin de stabiliser la charge, nouez les sangles d'attache pour le tronc.

EN ROUTE

Apportez toujours avec vous une réserve d'eau et buvez toutes les 10 à 15 minutes. Vous vous déshydratez même sans ressentir le signal de la soif, surtout en situation d'effort physique... et en été!

Marchez à votre rythme et préférez les sentiers balisés aux raccourcis ou aux sous-bois. Faites des pauses autant de fois que vous en avez besoin. Pour vous aider à conserver votre équilibre en terrain accidenté ou montagneux, des bâtons de marche peuvent vous être utiles. Informez- vous dans un magasin spécialisé pour savoir quel modèle convient le mieux à votre taille et à votre type de randonnée.

Le fil d'arrivée franchi, n'oubliez pas de vous étirer. Cela aura pour effet de relâcher les muscles qui ont travaillé, de rétablir une bonne circulation sanguine et de favoriser une meilleure récupération post-exercice.

En randonnée, ne laissez pas une mauvaise préparation vous restreindre, et faites voyager vos souliers!

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